La menstruación es una inflamación fisiológica al que la mujer está sometida una vez al mes, y por tanto el ejercicio físico, el descanso y la alimentación cobran una gran importancia a la hora de poder reducir la inflamación y dolor que puede generar. En este artículo yo me centraré en las recomendaciones nutricionales para la reducción del dolor menstrual, pero antes quisiera explicar muy brevemente las diferentes fases del ciclo y alguna de sus características.
CARACTERÍSTICAS Y FASES DEL CICLO MENSTRUAL
MENSTRUACIÓN: el primer día de la menstruación marca el inicio del ciclo. En esta etapa se da una mayor retención de líquidos e inflamación, y por eso tenemos que priorizar los alimentos ricos en hierro junto con vitamina C para favorecer una mayor absorción, beber abundante agua para evitar que se dé la retención de líquidos y alimentos antiinflamatorios (los menciono abajo en el siguiente apartado del artículo), del mismo modo evitando el consumo de alcohol, grasas trans y productos altos en sal y azúcar.
FASE FOLICULAR: se denomina al primer día de la menstruación hasta la ovulación, en el que se da una subida de los niveles de estrógenos. En esta fase se da una mejor tolerancia a los carbohidratos debido a una mayor sensibilidad a la insulina. Por tanto, en un buen momento para realizar entrenamientos de HIIT y fuerza.
OVULACIÓN: se da en el momento en el que el óvulo emigra a las trompas de Falopio para ser fecundado. La rotura del folículo se da gracias al pico máximo de las gonadotropinas (LH y FSH). Durante esta fase el estado anímico es más positivo, y en cuanto a la alimentación hay que favorecer los antioxidantes (frutas, verduras de hoja verde, arándanos, semillas) y favorecer la exposición solar y una buena hidratación.
FASE LÚTEA: se denomina a los días posteriores a la ovulación hasta el siguiente sangrado. En esta fase en cambio existe una peor tolerancia a los carbohidratos, debido a una mayor resistencia a la insulina, lo que podría desembocar en una posible aparición de antojos. En esta fase será muy importante encontrarse rodeado de alimentos saludables como fruta, frutos secos, yogures lácteos enteros… y así evitar atracones de alimentos procesados con harinas refinadas, grasas saturadas, trans y azúcares simples. El priorizar alimentos con proteína de calidad, frutas y verduras en el plato te ayudará a mantenerte más saciada y a evitar los picoteos insanos.
ALIMENTACIÓN ANTIINFLAMATORIA DURANTE LA MENSTRUACIÓN:
- Procura aumentar el consumo de alimentos antiinflamatorios todos o casi todos los días de sangrado y también los previos. Los reyes antiinflamatorios son la cúrcuma, jengibre, vegetales verdes, ajo, cebolla, cereales integrales, bayas (frambuesas, arándanos, fresas), piña, frutos secos y remolacha.
- Introduce alimentos vegetales ricos en calcio, magnesio y potasio (brócoli, almendras, germen de trigo, chía, espinacas, anacardos, dátiles, piña, plátano…), ya que estos alimentos ayudan en la prevención y alivio de los espasmos que provocan el dolor. También relajan las emociones, calmando un poco la irritabilidad, enfado y tristeza sin causa exacta identificada. Aunque para este último, lo más importante es escuchar al cuerpo, abrazar, sentir y mimarnos. Entender que es un periodo por el que tenemos que pasar y no tenemos por qué anular, ni silenciar las emociones con la rutina, el trabajo y las obligaciones del día-día.
- Introduce alimentos ricos en hierro (legumbres, remolacha, espinacas, almendras) acompañados siempre de alimentos ricos en vitamina C (limón, perejil, pimiento, coles de Bruselas, tomate, fresas, frutas del bosque, kiwi, naranja…) para facilitar su absorción y prevenir posibles anemias.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en fibra, pero sin caer en procesados enriquecidos en ella, sino que alimentos que la contengan de manera NATURAL (legumbres, frutas, verduras, frutos secos y cereales integrales). De esta manera ayudamos al cuerpo a eliminar el exceso de líquido del cuerpo generando heces con mayor contenido de agua, facilitando las digestiones y reduciendo alteraciones del tránsito intestinal (estreñimiento o diarrea menstrual).
- Además, la producción de heces más frecuentes ayuda en la eliminación de los deshechos que el cuerpo ya no necesita, como los estrógenos, principales causantes del dolor menstrual, y reduciendo los dolores de cabeza que un aumento de toxinas puede generar.
- Aumenta el consumo de alimentos ricos en ácidos grasos poliinsaturados (frutos secos, semillas de lino y chía (siempre molidas o hidratadas previamente), nueces, aguacate…), por su acción antiinflamatoria que tienen. Además, favorecen la circulación y el equilibrio nervioso.
- Una cucharada diaria de Aceite de Onagra Crudo (precursor de las prostaglandinas tipo1, que son antiinflamatorias y controlan el hiperestrogenismo).
- El hiperestrogenismo en fase premenstrual es el culpable de la retención de líquidos, aumento de peso e incomodidad que en muchos casos termina produciendo dolor.
- La piña y papaya, contienen encimas como la bromelina y papaína, que ayudan a relajar los músculos del endometrio y así prevenir los cólicos menstruales.
- El agua ayuda tanto el que viene dentro de las frutas y verduras como la que tomamos, ayuda a reducir la retención de líquidos excesiva, una de las principales causas de los calambres, que se caracterizan por un dolor agudo.
- Las infusiones de manzanilla, salvia, diente de león, cola de caballo y jengibre, por ser antiespasmódicos, diuréticos y antiinflamatorios naturales, que mejoran en todo lo comentado hasta ahora.
Es importante recalcar que no sirve de nada consumir todos los alimentos mencionados anteriormente, si no reducimos el consumo de productos y alimentos proinflamatorios como son: sal, alcohol, cafeína, teína, chocolate, carne, proteínas de origen animal, grasas saturadas, refrescos, alimentos procesados altos en sodio, alimentos fritos o rebozados, alimentos ricos en azúcares simples… Todos estos aumentan la secreción de estrógenos, produciendo un aumento de los dolores menstruales.
