Hilerokoa emakumeok hilean behin jasaten dugun inflamazio fisiologiko bat da, eta ariketa fisikoak, atsedenak eta elikadurak garrantzi handia hartzen dute hantura eta mina murrizterako garaian. Artikulu honetan, hilekoaren mina murrizteko nutrizio-gomendioetan zentratuko naiz, baina aurretik hilerokoaren faseak eta ezaugarriak azalduko ditut labur-labur.
HILEKOAREN FASEAK ETA
EZAUGARRIAK:: hilekoaren lehen egunak zikloaren hasiera adierazten du. Etapa honetan hantura edo inflamazio eta likido gehiago atxikitzen dira, eta horregatik burdinaz aberatsak diren elikagaiak lehenetsi behar dira C bitaminarekin batera xurgapen handiagoa lortzeko, ur ugari edan likido eta elikagai antiinflamatorioen (artikuluaren hurrengo atalean aipatzen ditut) bitartez eskuratutakoak, alkohola, trans koipeak, gatz eta azukre askoko produktuak kontsumitzea saihestuz.
FASE FOLIKULARRA: hilekoaren lehenengo egunetik obulaziora arte doan atalari dagokio, non estrogeno mailak igotzen diren. Fase honetan zehar karbohidratoekiko tolerantzia hobeagoa ematen da, intsulinarekiko sentsibilitate handiagoa dagoelako. Hau dela eta beraz, HIIT eta indar ariketaz osatutako entrenamenduak egiteko une onena litzateke.
OBULAZIOA: obulua ernaltzeko Falopio tronpetaranzko norabidea hartzen dueneko garaiari deritzo. Folikuluaren haustura gonadotropinen (LH eta FSH) maila optimoenari esker ematen da. Fase honetan, izaera-jarrera positiboagoa da, eta elikadurari dagokionez, antioxidatzaileetan aberatsak diren elikagaiak (frutak, hosto berdeko barazkiak, ahabiak, haziak) kontsumitu behar dira, eguzki-esposizio eta hidratazio on batekin batera.
FASE LUTEOA: obulazioaren ondorengo egunei deritzo, hurrengo odol-jarioa ematen den arte. Fase honetan ordea, intsulinarekiko erresistentzia handiagoaren ondorioz, karbohidratoekiko tolerantzia okerragoa dago. Hau dela eta, baliteke antojuak agertzea, eta beraz oso garrantzitsua izango da garai honetan zehar elikagai osasuntsuez inguratzea, fruta, fruitu lehor, esneki osoez… eta bide batez findutako irin, koipe ase, trans eta azukre sinpleetan aberatsak diren elikagai prozesatuen tripakadak saihestuz. Kalitatezko proteina duten elikagaiak, frutak eta barazkiak platerean lehenesteak aseago egoten lagunduko dizute, ondorengo pikoteo ez-osasuntsuak kontsumitzea saihestuz.
HANTURAREN AURKAKO ELIKADURA HILEKOAN:
- Hantura edo inflamazioaren aurkako elikagaien kontsumoa handitzen saiatu odol-jarioko egun guztietan edo ia guztietan, baita aurrekoetan ere. Honako hauek dira elikagai antiinflamatorioen artean erreginak: kurkuma, jengibrea, hosto berdeko barazkiak, baratxuria, tipula, zereal integralak, baiak (mugurdiak, ahabiak, marrubiak), anana, fruitu lehorrak eta erremolatxa.
- Kaltzioan, magnesioan eta potasioan aberatsak diren landare jatorrizko elikagaiak kontsumitu (brokolia, almendrak, gari-ernamuina, txia, ziazerbak, anakardoak, datilak, anana, platanoa), mina eragin dezaketen espasmoak prebenitzen eta arintzen laguntzen baitute elikagai horiek. Emozioak erlaxatzen laguntzen dute baita ere, suminkortasuna, haserrea eta tristura apur bat baretuz. Hala ere, azkeneko honetan garrantzitsuena gorputza entzun, besarkatu, sentitu eta mimatzea dira benetako sendagaiak. Ulertu behar dugu emakume guztiek igaro beharreko aldia dela, eta ez dugula zertan emozioak deuseztatu, ez eta isilarazi behar, eguneroko errutina, lana eta betebeharrekin jarraituz.
- Burdin askoko elikagaiak kontsumitu (lekaleak, erremolatxa, ziazerba, almendrak), C bitaminan aberatsak diren elikagaiekin batera (limoia, perrexila, piperra, Bruselako aza, tomatea, marrubia, basoko frutak, kiwia, laranja), burdina hobeto errazago xurgatzeko eta anemia prebenitzeko.
- Zuntzean aberatsak diren elikagai naturalen kontsumoa areagotu (lekaleak, frutak, barazkiak, fruitu lehorra eta zereal integralak), baina zuntzaz aberastutako elikagai prozesatuetan erori gabe. Modu honetan, gorputzari atxikitutako gehiegizko likidoa kentzen lagunduko diogu, ur gehiagoko gorozkiak sortuko baitira, digestioa erraztuz eta heste-zirkulazioaren alterazio posibleak murriztuz (idorreria edo hilekoarekin loturiko beherakoa).
- Gainera, gorozkiak sortzeak gorputzak behar ez dituen hondakinak ezabatzen laguntzen du hala nola, estrogenoak (hilekoaren minaren eragilerik nagusienak) eta toxinak. Azken honen metaketak eragin dezakeen buruko-mina murriztuz.
- Poliinsaturatutako gantz-azidoetan aberatsak diren elikagaien kontsumoa areagotu (fruitu lehorrak, aldez aurretik txikitutako edo hidratatutako lino eta txia-haziak, intxaurrak, ahuakatea), horiek duten eragin antiinflamatorioagatik. Gainera, nerbio-sistemaren zirkulazioan eta orekan on egiten dute.
- Egunero Onagra-olio gordin (inflamazioaren aurka eta hiperestrogenismoa kontrolatzen duten, 1. Motako prostaglandinen aitzindaria da) koilarakada bat hartu.
- Hilekoaren aurreko fasean ematen den hiperestrogenismoa likidoaren-atxikitze, pisu handitze eta deserosotasunaren erruduna da, kasu askotan mina eraginaraztera iritsi daitekeena.
- Ananak eta papaiak, bromelina eta papaina entzimak dituztenez, hilekoaren kolikoei aurrea hartzen laguntzen diote, endometrioko giharrak erlaxatzen laguntzen baitute.
- Gehiegizko likidoen atxikipena murrizten laguntzeko uraren kontsumoa handiagotu, likido eta baita fruta eta barazkien bitartez eskuratuz, kalanbre kausa nagusietako bat baita, min akutua eragin dezakeena.
- Kamamila, salbia, lehoi-hortz, zaldi-buztan eta jengibre infusioak hartu, antiespasmodikoak, diuretikoak eta antiinflamatorio naturalak baitira, eta orain arte aipatutako guztia hobetzen laguntzen dute.
Garrantzitsua da azpimarratzea ez duela ezertarako balio arestian aipatutako elikagai guztiak kontsumitzeak, produktu eta elikagai proinflamatorien kontsumoa murrizten ez badugu; gatza, alkohola, kafeina, teina, txokolatea, haragia, animali-jatorrizko proteina, gantz ase, azukredun freskagarriak, sodioan altuak diren elikagai prozesatuak, frijitutako elikagaiak, azukre sinpleetan aberatsak diren elikagaiak hain zuzen. Aipatutako guzti hauek estrogeno jariapena handiagotzen dute, guzti honek suposatzen duen hilekoaren minarekin batera.
