La menopausia es una época de la vida de la mujer que se caracteriza por el cese de la actividad hormonal de los ovarios, provocando un descenso de los niveles de estrógenos, que durante la vida fértil, estas hormonas sexuales suponen una protección para la mujer, pero cuando se produce el déficit de estos durante la menopausia, la mujer alcanza un riesgo cardiovascular similar al de los hombres, junto con a una pérdida de masa muscular y ósea. Dicho esto, es importante tomar conciencia de una buena alimentación y estilo de vida activo.
- Mantén una alimentación basada en alimentos de origen vegetal como son; las frutas, hortalizas, frutos secos, legumbres, cereales y sus derivados integrales. Y en los casos de no ser vegetarianos o veganos, acompáñalo de pequeñas cantidades diarias o semanales de lácteos bajos en grasas sustituyendo el queso curado por queso fresco por ejemplo, pescados, carnes preferentemente de aves, evitando las carnes grasas y procesadas. De esta manera será más fácil controlar el aumento de peso, frecuente en esta etapa.
- Evita los alimentos ultraprocesados ricos es grasas, sal y azúcar, por su gran densidad calórica que tienen y el poco valor nutricional que nos aportan.
Salud ósea
Tal y como he mencionado al principio, los cambios hormonales en esta etapa afectan a la masa ósea, y por tanto es recomendable aumentar el consumo de alimentos que aporten nutrientes clave, como calcio, vitamina D y K, magnesio, zinc y cobre, entre otros. Mencionar que los lácteos no son la única fuente de obtención del calcio, y que a esto se les suma las opciones de legumbres, pescados azules de pequeño tamaño, los frutos secos, las frutas desecadas, las hortalizas de hojas verdes y las bebidas vegetales enriquecidas en calcio. Al hilo de esta salud ósea, se recomienda tomar el sol al menos 15 minutos al día en la cara, antebrazos o piernas, para mejorar la síntesis de la vitamina D en la piel y facilitar la absorción del calcio y mejorar el sistema inmune.
¿Suplementación?
Como puedes ver, a priori no será necesario tomar alimentos enriquecidos o suplementos si se sigue un patrón de alimentación saludable. En todo caso, el dietista – nutricionista después de haber realizado una valoración del estado nutricional podrá determinar si es necesario o no.
Remedio a los sofocos
Para terminar, si padeces sofocos, habitual durante esta etapa, evitar las bebidas calientes, las especias, los alimentos picantes, el alcohol, el café y el té te ayudará a reducir la frecuencia e intensidad la sintomatología.
